◇1주-처음에는 천천히 걷는 것으로 시작한다. 약 1.5마일 정도만 걷는다. 중간중간 아주 가볍게 조깅을 한다. 이 방법으로 하루씩 건너뛰어 3일간 실시한다. 첫날 또는 두번째 날까지 뛰기 힘들면 빠른 걸음으로 걷기만 한다. 그리고 뛰지 않는 중간 일은 그냥 천천히 걷기만 하던가 완전히 쉬어도 좋다.

◇2주-약 1.5마일 정도를 걷기/뛰기(조깅)를 반복한다. 이때는 뛰는 거리를 조금씩 늘린다. 이 방법도 첫째 주와 마찬가지로 일주일에 격일로 3일만 실시한다.

◇3주-약 2마일 정도를 천천히 뛰기/걷기를 한다. 전체 운동하는 거리에서 뛰는 거리의 비중이 많게 한다. 2주째까지는 걷기/뛰기를 규칙적으로 반복했다면, 이제부터는 뛰기를 기본으로 하면서 걷기는 힘이 들 때만 불규칙적으로 한다. 격일로 3일 실시.

◇4주-2마일 정도를 천천히 뛴다. 아직 뛰기 힘들면 1마일 뛰고 반마일은 걷는다. 그러나 뛰고 나서 다리가 뻐근한 정도라면 두 번째 날부터는 일부러 걷거나 속도를 더 늦추는 것이 좋다. 격일로 3일 실시.

◇5주-아마 대부분의 초보자들은 이 정도 운동하면 2마일 정도는 걷지 않고 뛸 수 있다. 2마일은 천천히 계속해서 뛴다. 자신감이 생겨도 아직 속도를 높이거나 거리를 늘리면 안 된다. 격일로 3일 실시.

◇6주-거리를 조금씩 늘린다. 이제까지 무리 없었다면 2.5마일 또는 3마일은 뛸 수 있다. 그래도 아직 속도는 높이지 않는다.

◇7주-6주째 별로 힘들이지 않고 뛸 수 있었던 거리를 조금 속도를 붙여 달려본다. 3마일을 40분에 뛰었다면 이번 주에는 35분 정도에 뛰도록 해본다. 힘이 들면 둘째 날은 6주째와 같이 천천히 뛴다. 셋째 날은 주말로 선택해 평소 속도보다 훨씬 느린 속도로 약 4마일을 뛰어본다. 이 때는 야외를 이용하는 것이 좋다. 주변에 풍경이 좋은 곳이 있다면 그런 곳을 택한다. 장거리를 뛰고 난 다음 날은 반드시 푹 쉬어야 근육이 피로에서 완전히 회복될 수 있다.

◇8주-첫날은 다시 천천히 2.5마일을 달린다. 지난 주 장거리 달리기의 피로가 아직 회복되지 않은 느낌이면 더 천천히 뛰던가 걷기를 한다. 둘째 날은 3마일을 천천히 일정한 속도로 뛴다. 셋째 날은 지난주와 마찬가지로 주말에 4마일을 천천히 뛴다. 지난주 뛰었을 때보다 훨씬 쉬운 느낌이 들 것이다.

◇9주-첫째 날은 속도를 천천히 4마일을 뛴다. 힘이 들면 둘째 날은 3마일 정도만 뛴다. 만약 힘이 들지 않는다면 계속 4마일을 뛴다. 셋째 날은 주말에 5마일을 천천히 뛴다. 평소보다 천천히 뛰어야 한다.

◇10주-첫째 날, 3.5마일을 지난주와 같은 속도로 뛰어본다. 둘째 날은 같은 거리를 첫날보다는 조금 빠른 속도로 뛴다. 셋째 날은 주말에 5마일을 뛰어 본다. 전날 저녁에 물을 충분히 마시는 것 잊지 말고 한번에 많이 마시지 말고 자주 마셔서 몸에 수분을 많이 비축해 둔다. 주말에 5마일을 큰 무리 없이 뛰었다면 이제 3.5마일 달리기가 부담스럽지 않을 것이며 이젠 더 이상 달리기 초보자가 아니다.