하버드 의대 강사로 워싱턴포스트에 ‘의사에게 물어보세요’ 칼럼을 게재하고 있는 트리샤 파스리차 내과 전문의는 환자들을 만나면서‘건강한 식습관’에 대해 조언하는 내용들을‘과학이 말해주는 건강하게 먹는 11가지 방법’으로 다음과 같이 설명했다.

식습관을 완전히 바꾸는 사람은 드물다. 많은 사람들이 가공 식품과 섬유질이 적은 음식을 오랫동안 먹어 왔고, 그런 음식에 입맛이 익숙해져 있기 때문이다. 그래서 나는 식습관을 조금씩 천천히 바꾸며 새로운 습관과 삶의 방식을 만드는 것을 추천한다. 자신에게 편안한 방식으로 말이다.

다음은 내가 이전 칼럼들에서 다뤘던, 건강한 식습관을 위한 11가지 과학적으로 뒷받침된 팁이다. 건강한 식사에 대해 궁금한 점이 있다면 여기에 질문을 보내라. 다음 글에서 다룰 수도 있다.

■ 과일 주스 대신 스무디를 마셔라

과일과 채소를 갈면 섬유질의 이점을 모두 잃는다는 말은 오해다. 스무디는 단지 섬유질을 작게 잘라 위를 더 쉽게 통과하게 할 뿐, 세포벽을 파괴하는 것이 아니다.

좋은 스무디는 단백질(예: 그릭 요거트), 과일 한 종류(예: 바나나 하나 또는 베리류 반 컵), 그리고 섬유질을 위한 채소(예: 케일이나 시금치)를 섞어 만드는 것이 좋다. 치아씨드나 넛버터 등은 영양을 더해줄 수 있다. 하지만 당분 과다에는 주의해야 한다. 과일을 너무 많이 넣으면 혈당지수가 급격히 올라가고, 많은 사람들이 부족한 섬유질은 간과하기 쉽다. 과일 자체는 하루 4회 섭취를 목표로 할 경우 건강에 매우 좋다. 미량 영양소, 항산화제, 섬유질이 풍부하기 때문이다. 반면, 과일 주스는 겉보기에 자연스럽지만 껍질과 과육이 제거된 상태로 마시게 되면 영양소를 잃고 혈당이 급격히 상승해 췌장에 부담을 준다.

이렇게 생각해보자. 사과를 한꺼번에 세 개 먹는 경우는 드물지만, 그에 해당하는 양의 사과 주스는 쉽게 마실 수 있다.

■ 건강한 동물성 단백질을 선택하라

수많은 대규모 연구와 무작위 대조 연구에서, 지중해식 식단은 심장 질환, 당뇨병, 심지어 암의 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 특히 콩류, 견과류, 과일, 채소가 풍부한 지중해식 식단은 대장암 위험을 약 18% 줄이는 효과가 있다.

이 식단은 요거트, 생선, 닭고기 같은 건강한 동물성 단백질을 포함하고, 붉은 고기 섭취는 줄인다. 유럽의 성인 50만 명 이상을 대상으로 한 연구에서는, 일주일에 100~200g의 기름진 생선 또는 살코기 생선을 섭취한 사람의 경우 대장암 위험이 7% 낮아졌다. 간단한 준비로 가능한 연어 요리도 한 번 시도해보라.

■ 섬유질을 더 섭취하라

성인의 하루 권장 섬유질 섭취량은 22~34g이지만, 대부분의 사람들은 이 기준을 채우지 못하고 있다. 섬유질이 풍부한 식단은 장내 미생물군의 건강을 지키고, 전반적인 건강을 증진하는 데 있어 가장 확실하게 입증된 방법 중 하나다.

섬유질이 부족한 식단은 주요 박테리아군의 소실로 이어지며, 한 번 잃은 박테리아군은 이후 섬유질을 늘린다고 해도 복구되지 않을 수 있다. 그래서 지금 당장 시작하는 것이 중요하다. 식단이 다양할수록 장내 미생물도 다양해지고, 건강도 좋아진다. 다양한 식물성 식품, 견과류, 발효 식품을 골고루 섭취해 장내 미생물에게 필요한 영양 뷔페를 제공하라.

■ 초가공식품 섭취를 줄여라

서구형 식단, 즉 지방이 많고 섬유질이 적은 식단은 균형 잡힌 식단에 비해 혈중 박테리아 독소 수치를 두 배 이상 높인다는 연구 결과가 있다. 또한 초가공식품에 흔히 들어 있는 유화제(보존을 위한 첨가물)와 인공 감미료는 장벽을 손상시킬 수 있다. 초가공식품의 섭취는 과민성대장증후군에서 자주 보이는 만성 복통과 변비 같은 증상과도 관련이 있다.

■ 통곡물을 선택하라

우리는 매주 여러 끼니에서 쌀이나 빵과 같은 곡류를 먹는다. 하지만 백미나 흰 밀가루로 만든 빵은 섬유질과 미네랄이 부족하다. 대신 통곡물로 바꾸는 것을 추천한다.

통곡물은 심장 건강에도 좋고, 섬유질이 풍부해 배변 활동에도 도움이 된다. 통곡물의 높은 섬유질은 대장암 위험을 낮출 수 있다. 예를 들어, 하루 3회 통곡물을 섭취한 사람은 대장암 위험이 17% 낮았다는 메타분석 결과가 있다.

■ 설탕이 들어간 음료를 피하라

2021년 미국 간호사 10만 명의 건강 상태와 생활 습관을 수십 년간 추적한 ‘간호사 건강 연구 II’ 분석에 따르면, 10대 시절 하루에 설탕이 든 음료를 1회 섭취한 경우 조기 대장암 위험이 32% 증가한 것으로 나타났다. 성인기 섭취량이 많을수록 위험도 더 높아진다.

■ 플레인 그릭 요거트를 먹어라

유제품은 칼슘과 비타민 D의 주요 공급원이다. 내가 추천하는 방법은 아침 식사로 플레인 그릭 요거트를 먹는 것이다.

그릭 요거트는 일반 요거트보다 탄수화물은 절반이고 단백질은 두 배로 포만감을 오래 유지시킨다. 다만, 설탕이 첨가된 가향 제품은 피하는 것이 좋다. 대신 견과류, 씨앗, 신선한 과일로 맛을 더해라. 저지방 혹은 무지방 요거트를 고를지는 하루 포화지방 섭취량에 따라 달라진다. 포화지방 섭취는 하루 전체 열량의 10% 미만, 이상적으로는 6% 미만이어야 한다. 일부 제품은 1회 제공량에 하루 권장량의 27%에 달하는 포화지방을 포함하고 있으므로, 영양 성분표를 꼭 확인하라.

■ 계란을 두려워하지 말라

계란은 오랫동안 노른자에 포함된 콜레스테롤 때문에 좋지 않다는 인식이 있었다. 물론 심장 질환이나 고콜레스테롤이 있는 사람은 하루 섭취량을 고려해야 하지만, 중국 성인 약 50만 명을 대상으로 한 연구에서는 하루 한 개의 계란이 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 있다. 버터나 베이컨 기름 같은 동물성 지방에 튀기지 않고 건강하게 조리한다면, 계란은 단백질의 좋은 공급원이 된다. 계란 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있다.

■ 가공육을 피하라

나 역시 아침 소시지를 좋아했지만, 지난 5년간 가공육과 붉은 고기가 장 건강에 해롭다는 확실한 데이터가 나온 후 섭취를 크게 줄였다.

가공육이 혈관 건강에 해롭다는 것은 이미 잘 알려져 있지만, 베이컨, 훈제 소시지, 햄 등은 특히 젊은 층에서 증가하고 있는 대장암 위험을 높일 수 있다. 식물성 대체육이 좋은 대안처럼 보일 수 있지만, 이 또한 완전히 안전한 선택은 아니다. 대부분 초가공 식품이며, 일부 연구에서는 심혈관 질환 위험 증가와도 연관이 있다고 나타난다.

■ 알코올을 끊어라

환자들이 술을 줄이라는 조언을 가장 힘들어하는 이유는 오래된 “와인은 몸에 좋다”는 믿음 때문이다. 과거의 몇몇 연구에서는 소량의 음주가 심혈관 질환 예방에 효과가 있다고 여겨졌지만, 2023년의 대규모 메타분석은 이를 완전히 뒤집었다. 게다가 암 예방 효과가 있다는 연구는 단 한 건도 없다.

세계보건기구(WHO) 연구자들에 따르면, ‘안전한 음주량’이라는 개념은 존재하지 않는다. 하루 한 잔 미만의 음주라도 암 위험을 증가시킨다는 것이다.

■ 당분이 당길 때 현명하게 대처하라

단 것을 완전히 끊을 필요는 없다. 1975년 미국 노스웨스턴 대학의 고전 연구에 따르면, 제한적인 식단을 따르는 사람들이 단 것을 더 많이 폭식하는 경향이 있는 것으로 나타났다. 그래서 나는 좋아하는 디저트를 조금씩, 덜 자주 먹는 것을 추천한다. 참고로 다크 초콜릿은 밀크 초콜릿보다 건강에 더 낫다.

또한, 마인드풀 이팅(음식을 천천히 음미하면서 먹기)을 실천해 단 음식을 더 잘 즐겨라. 그리고 설탕 대체제를 사용해 설탕을 피하려 하지 마라. 일부 인공 감미료는 설탕보다 훨씬 더 달기 때문에 오히려 단맛 욕구를 더 자극할 수 있다. 세계보건기구는 이러한 감미료들이 체중 감량에 도움이 되지 않을 뿐 아니라, 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 경고한다. (물론 당뇨병 환자에게는 이와는 다른 기준이 적용된다.)

<By Trisha Pasricha, MD>