1. 구체적인 건강 계획을 세운다.
거창하고 막연한 신년계획보다는 구체적이고 실행 가능한 건강계획을 세운다. ‘내일부터 운동을 시작해야지!’ ‘오늘부터 다이어트할 꺼야!’ 같이 막연하게 계획을 세우기보다는 달력이나 스마트폰을 이용해 실현 가능성 있게 계획을 작성해 꼭 지킨다.
예를 들면 ‘매일 30분씩 꼭 걷기’ ‘소금은 1티스푼(teaspoon) 이하로 섭취하기’ ‘과일과 채소는 하루 5번 먹기’ 등으로 구체적으로 실행 가능한 계획을 적어본다. 또한 체중을 줄이려는 이유도 적어둔다.
2. 운동을 시작한다면 매일의 습관으로 만든다.
매일 이를 닦지 않는 사람은 거의 없다. 이를 닦는 습관처럼 운동도 하루 일과로 만들면 건강을 유지하는데 도움된다.
3. TV와 휴대 전화기를 끈다.
매서추세츠 대학 연구에 따르면 TV 앞에서 먹다보면 288칼로리까지 더 먹는 것으로 나타났다. 1시간 TV를 볼 동안에 걷기를 한다면 칼로리 소모에 큰 도움이 된다. 휴대전화기의 지나친 사용 역시 살이 찌는 원인이 되는 수면부족, 운동부족으로 이어질 수 있다.
4. 한 가지 운동만 하지 않는다.
유산소 운동, 무산소 운동 골고루 하는 것이 좋다. 한 가지 운동만 하게 되면 근육 불균형을 초래할 수도 있다.
걷기, 달리기, 자전거 타기, 에어로빅 등은 유산소 운동이다. 무산소 운동은 대개 근육강화 운동을 말한다. 유산소 운동은 일주일에 3~5일 정도 하고, 근력운동은 일주일에 2~3일 정도 규칙적으로 한다. 적당한 운동시간은 일주일에 150분 정도가 추천된다.
5. 조금씩 자주 먹는다.
한꺼번에 폭식하지 말고, 야식이나 과식은 줄이고, 조금씩 자주 먹는 것이 좋다. 하루 먹는 양을 나눠 3~4시간마다 조금 먹는다. 작은 접시를 이용해 먹는 양을 생각하며 먹는 것도 좋다.
6. 짜고 열량 높은 간식은 그만짜고 열량 높은 감자칩, 과자, 또는 쉽게 소화되는 빵 등은 섭취를 제한하는 것이 좋다. 하지만 정 끊기가 어렵다면 감자칩의 봉지를 바닥까지 다 긁어먹지 말고, 감자칩의 열량을 살피고 대략 140칼로리 정도하는 15개만을 천천히 먹는다.
7. 매일 채소를 꼭 먹는다.
비타민 C, 마그네슘, 칼슘 등 미네랄과 항산화 성분, 식이섬유 풍부한 채소를 다양하게 꼭 먹는다.
8. 몸을 자꾸 움직인다.
사무실에서 전화를 할 때도 일어섰다 앉았다를 반복하거나 책상 주변을 서성인다든지, 사무실 책상 아래에서 발끝을 올렸다 내렸다를 반복한다든지, 엘리베이터 대신 계단을 이용한다든지 자꾸 몸을 움직이는 것이 중요하다.
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