▶ ■ 불면증에 시달린다면
▶ 일주일에 사흘 이상 잠드는 시간 30분 이상 걸린다면 치료 필요 술은 숙면 방해, 적당한 운동 도움 수면제 너무 의존하면 좋지 않아
숙면을 취해야 뇌와 신체가 편히 쉴 수 있다. 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고, 아침에도 같은 시간에 깨어나며, 성인은 하루에 7~9시간 정도 잠을 자고, 규칙적으로 운동하며, 너무 늦게까지 깨어있거나 카페인 섭취로 잠을 방해하지 않도록 해야 한다. 하지만 많은 한인들이 쉽게 잠에 들 수 없거나 새벽에 갑자기 깨거나 잠을 자도 여전한 피곤을 호소한다. 불면증에 대한 잘못된 상식들을 체크해본다.
▲술을 마시면 쉽게 잠들 수 있다?
그렇지 않다. 만성적으로 잠들기가 어렵거나 숙면상태를 유지하지 못하는 것이 불면증이다. 일주일에 3일 이상 잠자리에 드는 시간이 30분 이상 걸리는 상태가 3주 이상 지속되면 불면증으로 의사를 만나 진단과 치료에 대해 상담하는 것이 좋다. 특히 알코올은 잠을 방해하고, 쉽게 잠들지 못하게 하며, 잠에 들었다 해도 새벽에 금방 잠에서 깨게 만들 수 있다.
▲불면증은 절대적으로 정신적인 문제다?
그렇지 않다. 물론 정신적인 요인이 불면증의 원인이 될 수는 있다. 스트레스나 미래에 대한 걱정, 혹은 밤늦게까지 체크하는 이메일, 걷잡을 수 없는 생각들 때문에 뇌가 쉬질 못하고 쉽게 잠들지 못하는 사람들이 많다. 사실상 스트레스는 수면부족의 가장 큰 요인이다. 그러나 잠을 잘 자는 생활습관이 부족하거나 약물 부작용, 질병, 만성 통증, 하지불안 증후군, 수면성 무호흡 등 때문에 불면증이 생기기도 한다.
▲운동은 수면에 도움된다그렇다.
규칙적인 운동은 건강한 수면에 효과적이다. 하지만 너무 늦은 시간에 운동하지 않도록 한다. 힘든 운동은 오히려 자극적이고, 체온을 상승시켜 수면을 방해한다. 운동은 취침시간 2~3시간 전에 끝내는 것이 좋다.
▲수면제는 위험성이 없다?
물론 요즘은 수면제가 예전에 비해 안정성이 높아졌고 좀더 효과적이긴 하지만 모든 약물은 잠재적인 위험성을 갖고 있다. 또한 약물 의존성에 대한 위험도 간과할 수는 없다. 수면제가 좋아지긴 했지만 약물치료는 역시 가장 마지막에 고려해보는 것이 좋고, 의사의 조언을 따르는 것이 안전하다. 또한 약물에 따라 불면증을 일시적으로 해소하는 경우도 있다.
▲잠을 잘 수 없으면 침대에서 일어난다
그래도 된다. 잠들기 어려울 때 계속 침대에 누워 있기 보다는 잠시 일어나서 잔잔한 음악을 듣거나 긴장을 풀 수 있는 활동을 30분 정도 혹은 그 이상 해도 좋다. 한편 비만이나 고혈압, 당뇨병, 심장 질환, 뇌졸중 등은 수면 부족과 관련있다.
▲수면 장애는 자연적으로 사라진다?
그렇지 않다. 불면증의 원인이 스트레스인지, 약물 때문인지, 질병이나 다른 문제 때문인지 살피는 것이 중요하다. 불면증이 자연적으로 사라질 것이라고 기대하는 것은 바람직하지 못하다. 또 코를 곤다든지, 두통 때문에 깨거나 입 마름증이 생겼다면 수면성 무호흡증일 가능성도 있다.
<정이온 객원기자>
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