스몰 사이즈 고르고 음료는 설탕 없는 저칼로리 선택
샐러드도 칼로리와 소금에 주의… 프라이는 삼가도록
패스트푸드는 왜 나쁠까. 미국인의 약 25%가 매일 패스트푸드를 먹는 것으로 알려졌다. 또 미국의 13~17세 청소년들은 하루 섭취 칼로리의 반 정도인 800~1,100칼로리를 열량이 높은 패스트푸드에서 섭취하고 있다. 매년 미국인들이 패스트푸드에 쓰는 비용은 약 1,100억 달러에 달한다. 패스트푸드의 인기는 미국인들의 비만, 과체중 인구가 증가하는 것과 무관하지 않다. 건강을 위해서는 고 칼로리에 나트륨이나 지방이 높은 패스트푸드 음식은 피하는 것이 좋다. 햄버거나 튜나 멜트(tuna melt) 같은 샌드위치에 마요네즈, 과카몰리, 베이컨, 치즈 등이 곁들어지면 칼로리가 거의 2,000에 가깝다. 또 소다수나 프렌치프라이를 곁들이면 하루 열량 섭취를 패스트푸드 한 끼로 충당하게 된다. 하지만 아주 안 먹을 수는 없는 노릇. 패스트푸드를 먹더라도 건강하게 먹을 수 있는 방법을 살펴본다.
■칼로리는 반으로 줄여 먹거나 스몰 사이즈를 선택하도록 노력한다
패스트푸드 햄버거, 프렌치프라이, 소다를 다 먹으면 한 끼 식사로 하루 섭취 칼로리의 반 이상을 먹게 된다. 영양 전문가들은 수퍼사이즈 대신 스몰로 먹거나 기존 양의 반 정도만 섭취할 것을 조언한다. 예를 들어 맥도널드의 수퍼사이즈 콤보 밀의 경우 햄버거, 프렌치프라이, 소다 등을 다 먹으면 칼로리가 거의 1,350이나 된다. 수퍼사이즈 대신 스몰로 줄이면 630칼로리는 줄일 수 있다. 소다를 물이나 다이어트 음료로 바꾸면 150칼로리를 추가로 줄일 수 있다.
미디엄 사이즈의 프렌치프라이의 경우 칼로리가 400정도다. 프렌치프라이를 먹고 열량을 줄이려면 고정된 실내 자전거 페달을 30분간 죽도록 밟아야 390칼로리를 소모시킬 수 있다. 30분간 에어로빅을 하면 약 260칼로리, 근육 트레이닝 운동 30분은 약 225칼로리 정도 소비할 수 있다.
■음료는 저칼로리 음료로 대체한다
패스트푸드의 단짝, 탄산음료 역시 추가로 칼로리를 섭취하게 된다. 칼로리가 0인 물을 마시는 것이 좋지만 음료를 마시게 된다면 설탕 덩어리 탄산음료 대신에 다이어트 음료로 대체하거나 설탕을 첨가하지 않은 아이스티를 마시도록 한다. 또 보통 음료를 함께 마신다면 라지 사이즈나 엑스트라라지보다는 스몰 사이즈로 양을 줄여 딱 그만큼만 마신다. 라지 소다 열량은 300정도. 라지 사이즈 셰이크는 800 이상이다.
또 샐러드는 저지방 샐러드드레싱을 뿌리고 육류를 곁들이는 경우 구운 살코기, 칠면조나 닭 가슴살을 선택하도록 한다.
■샐러드도 칼로리와 소금에 주의
샐러드라고 해서 다 건강 샐러드가 아니다. 멕시칸 요리 체인점 온더보더(On the Border)의 타코 비프가 곁들여진 그란데 타코 샐러드(Grande Taco Salad with Taco Beef)는 지방이 109g, 나트륨(sodium) 함량이 2,710mg이나 된다. 칼로리는 1,450. 참고로 하루 2,000칼로리를 섭취할 경우 지방은 건강지방으로 65g정도, 나트륨 섭취는 건강한 성인의 경우 2,300mg, 50세 이상이나 고혈압·당뇨병 환자는 1,500mg 정도 섭취해야 한다.
■프렌치프라이 대신 저지방 드레싱의 샐러드를 선택한다
열량이 높은 프렌치프라이 대신 구운 감자나 샐러드를 선택한다. 구운 감자에 버터나 크림, 치즈, 베이컨 등은 곁들이지 않는다. 또 과일이나 요거트로 사이드 디시를 대신하는 것이 좋다.
<정이온 객원기자>
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