▶ ■ 비타민·미네랄 보충해 주는 음식 6가지
영양소 풍부 체중조절 도움
입맛 잃는 계절에 어울려
여름철에는 더위 때문에 입맛이 떨어지기 쉽다. 비타민과 미네랄을 보충해주며 체중 조절에도 도움되는 음식 6가지를 소개한다.
#콩
콩은 한인들이 자주 먹는 식재료이지만 콩 중에서 렌틸콩(Lentils)은 다소 생소한 음식이다. 인도 콩인 렌틸콩은 세계 5대 건강 음식에도 선정된 바 있다.
콩은 단백질, 식이섬유, 복합 탄수화물, 철분, 마그네슘, 칼륨, 아연 등이 풍부한데 특히 렌틸콩은 단백질, 섬유질이 풍부하며 철분은 곡류 중에서는 가장 많이 들어 있다. 2005년 영양섭취 가이드라인에 따르면 콩은 일주일에 3컵 정도 먹는 것이 추천된다.
콩을 많이 섭취하는 식단은 체중감소에 도움되며, 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추는데 좋고, 좋은 HDL 콜레스테롤은 높일 수 있다.
한편 통조림에 들어 있는 콩은 소금 섭취를 줄이기 위해 물로 씻어 먹는 것이 좋다.
#수박
여름과일로 불리는 수박. 맛이 달아 당이 높을 것이라 생각하지만 그렇지 않다. 칼로리도 낮고 비타민 C, A, 칼륨, 라이코펜 등 영양소가 풍부하다. 비영리기구 환경활동그룹(EWG)에 따르면 수박은 껍질이 두꺼워 잔류 농약성분이 비교적 적은 과일 중 하나로 선정되기도 했다. 수분 함유가 많아 여름철 수분 보충에도 도움되는 과일이다.
#고구마
맛도 달고 칼로리가 높으며 탄수화물 음식으로 알려진 고구마는 베타카로틴, 비타민 C, 식이섬유, 칼륨 등이 풍부하다. 특히 고구마에 포함된 비타민 C는 열을 가해도 파괴가 적은 편이다. 군고구마의 경우 비타민 잔존율은 대략 70%인 것으로 알려져 있다.
#붉은 양배추
식이섬유, 비타민 A, D, K, 엽산 등 미네랄이 풍부한 채소다. 채 썰어놓은 한 컵 분량이 22칼로리 밖에 안 되는 저칼로리 음식이라 다이어트에 좋다. 항산화물질이 풍부하며 암 발생을 억제하고, 암세포 성장을 막는데 도움되는 것으로 알려져 있다. 익혀 먹는 것보다는 날로 먹는 것이 좋다. 특히 질긴 심 부분에 영양소가 가장 많으므로 버리지 말고 되도록 익혀서라도 먹는 것이 좋다.
#토마토
항암음식으로 잘 알려진 토마토는 강력한 항산화제 성분인 라이코펜 성분이 풍부하다.
2009년 임상종양학회지(Journal of Clinical Oncology)에 발표된 연구에 따르면 라이코펜 성분이 전립선 암 예방에 도움되며 전립선암뿐 아니라 다른 암 예방에도 효과적인 것으로 보고됐다. 물론 암 발병은 유전, 라이프스타일 등이 큰 영향을 미친다. 토마토에는 라이코펜 외에도 비타민 C, 칼륨 등이 풍부하다.
#플레인 넌팻 그리스 요거트
그리스 식으로 만든 요거트는 크림 같고 되직하며 진한 맛이 특징이다. 일반 요거트보다는 그리스 식으로 만든 요거트에 들어 있는 단백질이 2배나 높고, 당 함유량은 적다. 락토스 함유도 낮은 편이라 소화가 쉽다. 칼슘, 칼륨, 단백질, 아연, 비타민 B6, B 12 등 영양소가 풍부하게 들어 있다.
<정이온 객원기자>
댓글 안에 당신의 성숙함도 담아 주세요.
'오늘의 한마디'는 기사에 대하여 자신의 생각을 말하고 남의 생각을 들으며 서로 다양한 의견을 나누는 공간입니다. 그러나 간혹 불건전한 내용을 올리시는 분들이 계셔서 건전한 인터넷문화 정착을 위해 아래와 같은 운영원칙을 적용합니다.
자체 모니터링을 통해 아래에 해당하는 내용이 포함된 댓글이 발견되면 예고없이 삭제 조치를 하겠습니다.
불건전한 댓글을 올리거나, 이름에 비속어 및 상대방의 불쾌감을 주는 단어를 사용, 유명인 또는 특정 일반인을 사칭하는 경우 이용에 대한 차단 제재를 받을 수 있습니다. 차단될 경우, 일주일간 댓글을 달수 없게 됩니다.
명예훼손, 개인정보 유출, 욕설 등 법률에 위반되는 댓글은 관계 법령에 의거 민형사상 처벌을 받을 수 있으니 이용에 주의를 부탁드립니다.
Close
x